Het lichaam aan het werk

5.   Het lichaam aan het werk

Dokter Claus Hyldahl, expert op het gebied van werkgerelateerde stress en ziektes, windt er geen doekjes om. Zijn stijl is de directe confrontatie. Hij heeft meteen de aandacht van de werkende mens als hij erop wijst hoe slecht zijn levensstijl voor hem is. Hyldahl: “Veel mensen die denken dat ze last hebben van werkstress, zijn gewoon niet in vorm. Daarom zweten en hijgen ze zo. Daarom bonkt hun hart en voelen ze zich slapjes. Niet door stress, maar door een slechte conditie. Ze hoeven niet minder te werken, ze moeten gewoon meer bewegen.’’

 

Hij gaat in op het feit dat het menselijk lichaam gemaakt is om gebruikt te worden. ”De huidige mens is geëvolueerd vanuit nomaden. De evolutie heeft het lichaam optimaal uitgerust voor een nomadisch bestaan, dus voor veel wandelen. We zijn ontworpen voor dagelijks tien kilometer lopen. Daarom is stilzitten is slecht voor ons. Het moderne, zittende bestaan is net zo slecht voor ons als een pakje sigaretten per dag.’’

 

Op het werk is het lichaam vaak alleen nog maar ‘het geval dat het hoofd van de ene vergadering naar de andere brengt’. Dat is niet best. Steeds meer werk is gericht op informatie en gebeurt vooral in het hoofd. Maar het lichaam is nog steeds belangrijk, want de staat van je lichaam is direct van invloed op de staat van je geest. Is je lichaam moe en energieloos, dan ben jij waarschijnlijk niet gemotiveerd, creatief en productief.

Het probleem is de vele ongezonde gewoontes op de moderne werkplek. We zitten de hele dag stil, eten te veel, drinken te veel koffie, lijden onder emotionele stress en zitten in ongezonde houdingen. Het resultaat: rugproblemen, hartproblemen, verzwakte weerstand, diabetes, weinig energie, migraine, schouder- en nekklachten, enzovoort.

Het wordt hoog tijd dat we op het werk goed voor ons lichaam gaan zorgen.

Eet verstandig

In een Deens onderzoek uit 2005 kregen twee groepen vrachtwagenchauffeurs gedurende twee dagen een speciaal dieet. De ene groep kreeg gezond voedsel voor een stabiele bloedsuikerspiegel. De andere groep kreeg junkfood te eten. Ja, je moet wat over hebben voor de wetenschap!

 

De chauffeurs werden vervolgens in een vrachtwagensimulator getest op hun rijkwaliteiten. Het bleek dat door junkfood de reactiesnelheid afnam. Vergeleken met de gezond etende groep hadden ze bij een snelheid van70 kilometerper uur op de snelweg30 meterextra nodig om een verkeersblokkade te constateren en de vrachtwagen tot stilstand te brengen. (Nooit geweten dat hamburgers een gevaar in het verkeer konden opleveren!)18.

 

Je energie, productiviteit en geluk op het werk wordt grotendeels bepaald door wat je eet. Hoe paradoxaal het ook klinkt, het beste advies is tussen de maaltijden door te eten. Van kinds af aan hebben we echter geleerd om dat juist niet te doen. Toch is het een bekend gegeven dat je moe en chagrijnig wordt als je bloedsuikerspiegel onder een bepaald niveau zakt. Ik merk dat zelf zo vaak. Dan raak ik geïrriteerd om de kleinste dingetjes en loop ik mensen af te katten. Ik eet even een appeltje en dan ben ik er weer.

Een enorme lunch eten waardoor je het uithoudt tot het avondeten, is niet verstandig. Het is beter om minder te lunchen en in de middag een of twee ‘snacks’ te nemen. Dat moeten dan wel snacks zijn die langzaam verteren. Van een reep chocola krijg je een snelle energiestoot, maar daarna zit je met een nog lagere bloedsuikerspiegel en ben je nog vermoeider dan ervoor. Van appels, noten, cruëslirepen of wortels krijgt je lichaam een energiestoot die veel langer duurt. Eet gezond en regelmatig.

Breng je energie in kaart

Dit is een leuke oefening. Noteer een week lang hoe energiek je je voelt gedurende de dag. Houd het per uur bij. Gebruik je horloge of elektronische agenda om je ieder uur eraan te herinneren.

 

Energie Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5
08.00 uur
09.00 uur
10.00 uur
11.00 uur
12 .00 uur
13.00 uur
14.00 uur
15.00 uur
16.00 uur
17.00 uur
18.00 uur

 

Noteer elk uur je energieniveau op dat moment. Gebruik een schaal van 1 tot 5, waarbij 1 staat voor zo goed als comateus en 5 voor optimaal energiek.

Na een week zet je de cijfers in een grafiekje en kun je patronen ontdekken. Stel jezelf de volgende vragen:

  • Zijn er terugkerende pieken en dalen?
  • Krijg je een energiedip na een maaltijd? Probeer dan minder te eten.
  • Komt je energiedip tussen de maaltijden? Een ‘snack’ op dat tijdstip kan uitkomst bieden.
  • Lopen je werkdruk en energieniveau synchroon? Ben je alert als dat nodig is voor wat je doet?
  • Is je energieniveau meestal laag? Een beetje beweging kan veel doen.
  • Is het mogelijk je werk beter af te stemmen op je energieniveau?
  • Ben je ’s morgens altijd moe? Dan kun je misschien later beginnen met werken of anders gaan ontbijten.

Je vindt een spreadsheet voor deze oefening op de website die bij dit boek hoort.

Beweeg

Zoals Claus Hyldahl aantoont, is ons lichaam niet gemaakt om stil te zitten. Gelukkig is het heel eenvoudig om beweging te krijgen op een werkdag.

  1. Ga staand vergaderen. Dat gaat meteen een stuk sneller.
  2. Ga staand werken. Dat kan alleen als je bureau hoog genoeg is.
  3. Ga op een bal zitten. Die enorme therapeutische ballen zijn prima kantoorstoelen.
  4. Ga een stukje wandelen. Je strekt de benen en krijgt tegelijk frisse lucht.
  5. Ga een spelletje doen. Even krijgertje of tikkertje spelen is altijd leuk.

Er bestaan zo veel richtlijnen voor de beste zithouding. Rechtop, rug recht, nek recht, de juiste ondersteuning aan de wervelkolom… de lijst is eindeloos. Variatie is echter belangrijker dan precies die ene goede houding aannemen. De adviezen zijn niet zozeer verkeerd, maar de hele dag in één perfecte positie blijven zitten is gewoon niet gezond. Probeer steeds weer anders achter je bureau te gaan zitten. Doe je voeten omhoog. Ga staan. Draai je stoel om en ga wijdbeens tegen de rugleuning aan zitten. Doe de amazonezit. Ga op de vloer liggen. Leun tegen de muur. Bewéég!

Zorg voor een goede nachtrust

Ons bestaan wordt steeds drukker, zowel op het werk als daarbuiten. En toch gaan we minder slapen. Dat is niet zo fraai. Volgens de National Sleep Foundation -waar ik zelf inderdaad ook nog nooit van gehoord had- hebben de meeste volwassenen zeven tot negen uur slaap per nacht nodig. De overgrote meerderheid komt echter slaap tekort. Wie onvoldoende slaapt, denkt en beweegt langzamer, vergist zich vaker en heeft moeite om dingen te onthouden19.

Die vergadering om 7 uur ‘s ochtends lijkt misschien een goed idee. Maar zit iedereen er moe, kribbig en zonder creativiteit bij zit door het slaaptekort? Dan is het pure tijdverspilling.

Je kunt zelfs op je werk slapen. Sommige mensen blijven de hele middag fris en energiek als ze na de lunch een dutje van een kwartier doen. Volgens The American National Institute of Mental Health heeft zo’n dutje een gunstige invloed op de informatieverwerking en het leren. Recente experimenten op de Harvard University tonen aan dat je met een middagdutje wèl alle informatie kunt blijven opnemen. Ook lopen de vroege vogels onder ons waarschijnlijk een fase uit de latere slaap mis. Wie die wel meepakt, kan motorische vaardigheden vaak maar liefst 20 procent sneller aanleren.

Zorg voor voldoende slaap en je bent een stuk productiever op je werk.

Het bekende liedje

Als je te zwaar bent, moet je afvallen. Klopt. En stoppen met roken is ook belangrijk. Probeer ook te minderen met drinken. Beperk verder het aantal kopjes koffie. En als je nog niet sport, begin dan vandaag.

Slechte gewoontes zijn niet alleen slecht voor je gezondheid, ze leiden ook tot minder fysieke energie. En met minder energie ben je minder gemotiveerd, minder gedreven, minder productief en minder gelukkig op je werk. Als het lichaam moe is, kan de geest ook niet op volle kracht werken.

Neem een momentje voor jezelf

Het is belangrijk dat je aandacht hebt voor wat er met je lichaam gebeurt. Neem elke dag een momentje om stress te verminderen en je hoofd helder te maken. Hier volgt een leuke oefening om je daarbij te helpen. Je kunt deze oefening ook als mp3-file downloaden van de website.

1. Zoek een plek waar je niet gestoord kunt worden.

Een plek zonder telefoons, computers en binnenvallende collega’s. Er zijn bedrijven die speciale rustkamers voor dit doel hebben, maar de wc-ruimte is ook goed genoeg.

2. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling.

Ga gewoon een minuutje zitten relaxen en focus op je ademhaling. Je hoeft niet op een bepaalde manier adem te halen. Let er alleen maar op hoe je ademhaalt. Snel of langzaam? Diep of oppervlakkig? Hoe je ademt, zegt veel over je mentale toestand. Bij boosheid, stress of angst wordt je ademhaling snel en oppervlakkig. Ben je blij, ontspannen en rustig, dan haal je diep en langzaam adem.

3. Haal diep en langzaam adem.

Doe je ogen dicht en adem diep, langzaam en zonder inspanning in en uit. Doe dit twee minuten. Je mentale toestand heeft invloed op je ademhaling, maar het werkt ook de andere kant op. Diep en langzaam adem halen zorgt voor een ontspannen gevoel.

4. Focus op jezelf.

Stel deze drie vragen aan jezelf:

  1. Hoe voelt mijn lichaam zich? Heeft het ergens pijn? Gespannen spieren? Een lekker gevoel?
  2. Welke emoties ervaar ik? Ben ik blij, boos, kalm, verdrietig, opgewonden? Of alles tegelijk?
  3. Waar denk ik aan? Welke gedachten houden mij bezig?

Je hoeft niets op te lossen. Ga alleen maar een paar minuutjes met deze vragen aan de slag terwijl je ondertussen diep en langzaam ademhaalt. Er zijn geen goede of foute antwoorden. Je hoeft alleen maar te constateren wat er in je opkomt.

4.Haal nog een beetje adem.

Neem nog een minuutje extra om met je ogen dicht rustig en diep adem te halen. Doe dan langzaam je ogen open en ga weer aan het werk.

Het kost hooguit vijf minuten van je werkdag, maar vermindert stress, maakt je creatiever en geeft je meer energie. Bovendien werkt het preventief. Als je het druk hebt, let je minder op de beginsignalen dat het minder lekker gaat. Signalen zoals: gespannen schouders en nek, hoofdpijn, irritaties, boosheid, kortademigheid en rusteloosheid. Met deze oefening spoor je ze op voordat ze omslaan in migraine, depressiviteit, chronische pijn, stress of erger.